Lämmittelyä 10-15 min
Liike Mihin
kohdistuu Toistomäärä
- 1. Peruskyykky + polvennosto Reisi- ja pakara 30
- 2. Punnerrus Yläselkä, hartiat,s.vatsat 15
- 3. Ojentajadippi Ojentajat 20
- 4. Vatsarutistus Vatsalihakset 30
Vedät ensimmäiset neljä liikettä läpi kolme kertaa ilman
taukoja järjestyksessä kyykyistä vatsaan, ja taas alusta, ja kolmannen kerran
alusta. Sitten n. 1-1,5 min tauko ja veden hörppäys ja jatkuu seuraavilla;
- 1. Askelkyykky eteen Reisi- ja pakara 15+15
- 2. Lankku S.vatsat ja hartiat laske 20:neen
- 3. Koiran pissitys Pakara 30+30
- 4. Supermies Selkä 15
Taas vedät nämä ykkösestä neloseen kolme kertaa läpi,
1-1,5min tauko ja veden hörppäys ja jatkuu;
- 1. Lantionnosto selinmakuulla Alaselkä,pakara,t-reidet 30(15+15)
- 2. Jännehyppy Sykkeenkohotus 10
- 3. Nyrkkeily Sykkeenkohotus n.1min
Ja sitten selitykset;
- · Peruskyykky+polvennosto – Tee kyykky siten, että jalat ovat hieman lantiota leveämmässä haarassa. Aina kun käyt ylhäällä, nosta vuorotellen toinen polvi ilmaan
- · Punnerrus – Punnerra joko etunojassa tai konttausasennossa kädet hartioita leveämmällä
- · Ojentajadippi – Käy istumaan polvet koukussa. Aseta kädet maahan ja käännä sormet kohti kantapäitä. Nosta lantio ilmaan ja dippaa koukistaen käsivarsia
- · Vatsarutistus – Käy selinmakuulle. Tuo kädet kevyesti pään taakse. Rutista polvet ja kyynärpäät yhteen.
- · Asekelkyykky eteen – Astu pitkä askel eteen ja ponnista takaisin alkuasentoon. Tee 15 toistoa, ja vaihda jalkaa
- · Lankku – Normaali lankku, eli kyynärpäät maassa (http://www.fitkrista.blogspot.fi/2013/01/lankkuliike-numero-1.html), laske 20:neen
- · Koiran pissitys – Käy konttauasentoon. Nosta jalkaa koukussa taakse, tai sivulle (kumpi on mieleisempi). Tee yksi puoli kerrallaan
- · Supermies – Käyt makaamaan lattialle kädet ja jalat suorassa, nostat käsiä ja jalkoja yhtä aikaa ilmaan
- · Lantionnosto selinmakuulla – Käy selinmakuulle. Ojenna toinen jalka, nosta lantiota toinen jalka ilmassa, tee yksi jalka kerrallaan
- · Jännehyppy – Ponnista kyykystä ylös ja mene alas siten, että sormet koskee maata, ponnista uudelleen
- · Nyrkkeily – Nyrkkeily n.1 min ajan, nyrkkeile 10 lyöntiä, pikajuoksu paikallaan, taas 10 lyöntiä jne.
Mulle ei ole tullut postia vielä :)
VastaaPoistaMä löysin sun viestin, ja yritän vastaa ensi viikon aikana siihen :) Pahoittelen sählinkiä :)
PoistaToivottavasti vastailet vielä, vaikka tästä onkin jo näköjään vuosi.. Löysin nimittäin blogisi vahingossa ja tuo kotitreeniohjelma vaikuttaa tosi hyvältä. Jäin kuitenkin miettimään, että mitä tarkoitit, kun kirjoitit: "Vedät ensimmäiset neljä liikettä läpi kolme kertaa ilman taukoja järjestyksessä kyykyistä vatsaan, ja taas alusta, ja kolmannen kerran alusta." Lähinnä haluaisin tietää kuinka monta kertaa ensimmäiset neljä liikettä pitää tehdä? Kolme kertaa vai enemmän? :P
VastaaPoistaVastaan kyllä aina näihin kommentteihin! :) Ja anteeksi kamalasti epäselvä selitys :D
PoistaEli käytännössä näin: 30 kyykkyä, 15 punnerrusta, 20 ojentajadippiä, 30 vatsarutistusta, 30 kyykkyä, 15 punnerrusta, 20 ojentajadippiä, 30 vatsarutistusta, 30 kyykkyä, 15 punnerrusta, 20 ojentajadippiä, 30 vatsarutistusta ja sitten tulee 1,5 minuutin tauko, ja jatkat seuraavaan kyykky, lankku, pissitys, supermies samalla kaavalla. Oliko yhtään selventävää? Osaan selittää todella epäselvästi :D