Kotitreeniohjelma

Minulla on ollut sähköpostin kanssa ongelmia, ja huomasin, että oli muutamalta ihmiseltä tullut postia kotitreeniohjelmaan liittyen, mutta en saanut niitä auki, ja ne ovat poistuneet. Eli jos en ole vastannut teidät sähköposteihin, voitte laittaa alas kommenttia, niin laitan teille postia. Mutta kiinnostuneita oli sen verran, että laitan tähän nyt tällaisen helpon, lihaskuntoa ylläpitämään, sekä kohottamaan tarkoitetun ohjelman.

Lämmittelyä 10-15 min

                             Liike                                                 Mihin kohdistuu                         Toistomäärä

• 1.       Peruskyykky + polvennosto               Reisi- ja pakara                            30

• 2.       Punnerrus                                                  Yläselkä, hartiat,s.vatsat         15

• 3.       Ojentajadippi                                           Ojentajat                                       20

• 4.       Vatsarutistus                                            Vatsalihakset                               30

Vedät ensimmäiset neljä liikettä läpi kolme kertaa ilman taukoja järjestyksessä kyykyistä vatsaan, ja taas alusta, ja kolmannen kerran alusta. Sitten n. 1-1,5 min tauko ja veden hörppäys ja jatkuu seuraavilla;

• 1.       Askelkyykky eteen                                 Reisi- ja pakara                            15+15

• 2.       Lankku                                                         S.vatsat ja hartiat                       laske 20:neen

• 3.       Koiran pissitys                                          Pakara                                            30+30

• 4.       Supermies                                                 Selkä                                               15

Taas vedät nämä ykkösestä neloseen kolme kertaa läpi, 1-1,5min tauko ja veden hörppäys ja jatkuu;

• 1.       Lantionnosto selinmakuulla                Alaselkä,pakara,t-reidet         30(15+15)

• 2.       Jännehyppy                                              Sykkeenkohotus                        10

• 3.       Nyrkkeily                                                    Sykkeenkohotus                        n.1min

Ja sitten selitykset;

• ·         Peruskyykky+polvennosto – Tee kyykky siten, että jalat ovat hieman lantiota leveämmässä haarassa. Aina kun käyt ylhäällä, nosta vuorotellen toinen polvi ilmaan

• ·         Punnerrus – Punnerra joko etunojassa tai konttausasennossa kädet hartioita leveämmällä

• ·         Ojentajadippi – Käy istumaan polvet koukussa. Aseta kädet maahan ja käännä sormet kohti kantapäitä. Nosta lantio ilmaan ja dippaa koukistaen käsivarsia

• ·         Vatsarutistus – Käy selinmakuulle. Tuo kädet kevyesti pään taakse. Rutista polvet ja kyynärpäät yhteen.

• ·         Asekelkyykky eteen – Astu pitkä askel eteen ja ponnista takaisin alkuasentoon. Tee 15 toistoa, ja vaihda jalkaa

• ·         Lankku – Normaali lankku, eli kyynärpäät maassa (http://www.fitkrista.blogspot.fi/2013/01/lankkuliike-numero-1.html), laske 20:neen

• ·         Koiran pissitys – Käy konttauasentoon. Nosta jalkaa koukussa taakse, tai sivulle (kumpi on mieleisempi). Tee yksi puoli kerrallaan

• ·         Supermies – Käyt makaamaan lattialle kädet ja jalat suorassa, nostat käsiä ja jalkoja yhtä aikaa ilmaan

• ·         Lantionnosto selinmakuulla – Käy selinmakuulle. Ojenna toinen jalka, nosta lantiota toinen jalka ilmassa, tee yksi jalka kerrallaan

• ·         Jännehyppy – Ponnista kyykystä ylös ja mene alas siten, että sormet koskee maata, ponnista uudelleen

• ·         Nyrkkeily – Nyrkkeily n.1 min ajan, nyrkkeile 10 lyöntiä, pikajuoksu paikallaan, taas 10 lyöntiä jne.

Ohjelma on suunniteltu 8 viikon ajaksi, tehtäväksi 2-4 kertaa viikossa, joka toinen päivä. Käytännössä joka toinen viikko 3 kertaa, ja joka toinen viikko 4 kertaa.